हाई ब्लड प्रेशर में क्या खाएं और क्या नहीं खाएं | Indian dash diet plan

आज भारतीय उपमहाद्वीप में अगर लोगों के स्वास्थ को ले कर सबसे बड़ी चिंता बन कर उभर रही कोई समस्या है तो वो है हाई ब्लड प्रेशर। यह समस्या हमारी आदतों जैसे जंक फूड, टेंशन, एक्सरसाइज की वजह से होती है।तो इसिलए यह जानना बहुत जरुरी है की हाई ब्लड प्रेशर में क्या खाएं और क्या नहीं खाएं । हाइपरटेंशन में यदि भोजन का चुनाव सही किया जाय तो 50% से ज्यादा समस्या का समाधान हो जाता है।

अगर आप को हाई ब्लड प्रेशर यानी हाइपरटेंशन है। इस समस्या के कोई लक्षण नही होते कुछ लोंगो में सर में भारीपन, सरदर्द जैसे लक्षण दिखाई पड़ते है और अगर समय पर इलाज,एक्सरसाइज और खाने का ध्यान नही रखा गया तो दिल का दौरा, किडनी ट्रांसप्लांट और स्ट्रोक तक का खतरा रहता है।

1. हाई ब्लड प्रेशर के कारण ?

हाई बीपी होने के कई कारण होते है जैसे

1. एकसरसाइज न करना-

एक्सरसाइज न करने से मोटापा होता है और यह ब्लड प्रेशर को बढ़ाता है।

2. जंक फूड खाना-

खाने में हरी सब्जियों और फलों की जगह पैक फ़ूड, फ़ास्ट फ़ूड, रिफाइंड व फ्राई फ़ूड खाना। इस से शरीर मे न्यूट्रिएंट्स और विटामिन की कमी हो जाती है, खासकर पोटैशियम की और इस कि वजह से ब्लड प्रेशर बढ़ता है।

3. मोटापा-

जिन लोगों का वजन ज्यादा होता है। उनके दिल को शरीर मे खून भेजने के लिए ज्यादा मेहनत करनी पड़ती है और ब्लड प्रेशर ज्यादा हो जाता है।

4. डायबिटीज-

मधुमेह से आर्टरीज सिकुड़ जाती है और परिणाम स्वरूप ब्लड प्रेशर ज्यादा हो जाता है।

5. शराब का सेवन-

शराब के सेवन से भी ब्लड प्रेशर ज्यादा होता है।

6. ज्यादा फैट खाना-

ज्यादा फ्राई और फैट वाला भोजन खाने से ब्लड में कोलेस्ट्रॉल का लेवल बढ़ता है जिस से ब्लड प्रेशर बढ़ता है।

7. अनुवांशिक-

बहुत मामलों में यह अनुवांशिक होता है, अगर आप के परिवार में किसी को ह्रदय रोग या हाई बीपी की समस्या है तो भी आप को सतर्क रहना चाहिए।

8. ध्रूमपान-

सिगरेट पीने से आर्टरीज क्षतिग्रस्त होती है और ब्लड प्रेशर बढ़ता है।

9. उम्र-

उम्र बढ़ने के साथ ब्लड वेसेल्स की फ्लैक्सबिलिटी घटती है जिस से हार्ट पर प्रेशर पड़ता है और ब्लड प्रेशर हाई हो जाता है।

10. ज्यादातर लोगो में इसका कारण पता नहीं चलता

2. हाई ब्लड प्रेशर को कंट्रोल कैसे करें?

हाई बीपी को नॉर्मल करना आसान है कुछ उपाय कर के आप आसानी से ऐसा कर सकते है। जैसे

  • खाने की बदलिए डैश डाइट अपनाइये
  • सप्ताह में 1 दिन सिर्फ फल खाएं
  • रक्त दान कीजिये
  • नमक कम खाइये
  • चीनी बंद कीजिए
  • वजन कम कीजिए
  • एक्सरसाइज शुरू कीजिए
  • फ्राई, पैक फ़ूड, अल्कोहल और तंबाकू व सिगरेट बंद कीजिए

हाई बीपी के बारे में ज़्यादा जानकारी के लिए आप हमारी वीडियो देख सकते है |

3. हाई ब्लड प्रेशर में क्या खाएं और क्या नहीं खाएं (Indian DASH diet plan)

हाई बीपी में डाइट प्लान आप को कई सारे गंभीर परेशानियों से बचाता है। यहाँ आप जानेंगे 1500 कैलोरी का डाइट प्लान जो आप के वजन को तो कम रखेगा ही साथ मे ब्लड प्रेशर को भी संतुलित करने में मदतगार होगा।


सुबह 7:00 बजे

1 चम्मच भुना हुआ फ्लैक्स सीड

या सूरजमुखी का बीज खाएं

1 कप बिना चीनी के चाय

2 मारी बिस्किट

इस से मिलेगी 91 कैलोरी और 4 ग्राम प्रोटीन


नाश्ता सुबह 9:00 बजे

2 गाजर/पालक के भरवाँ पराठे

50 ग्राम बिना चीनी या नमक के दही

इस से मिलेगी 300 कैलोरी और 9 ग्राम प्रोटीन

विकल्प के रूप में

2 एग व्हाइट आमलेट

2 स्लाइस ब्राउन ब्रेड

या 1 रोटी

इस से मिलेगी 250 कैलोरी और 10 ग्राम प्रोटीन


11:00बजे

50 ग्राम कोई मौसमी फल (सेब/केला/संतरा/अंगूर/खरबूज/तरबूज/पपीता)

इस से मिलेगी 40 कैलोरी


लांच 1:30 पर

1 कप वेजेटबल ब्राउन राइस

या 1 कप वेटेबल ओट्स उपमा

1 कप रायता

(चुकंदर/खीरा/गाजर/प्याज)

1 कप मिक्स वेज सलाद

इस से मिलेगी 355 कैलोरी और 8 ग्राम प्रोटीन

विकल्प के रूप में

3 रोटी बिना घी लगी

1 छोटी कटोरी सब्जी

(तोरी/लौकी/भिंडी/परवल/शिमला मिर्च/गोभी की)

1 कटोरी दाल

या सहिजन का सांभर

1 कटोरी सलाद

इस से मिलेगी 485 कैलोरी और 18 ग्राम प्रोटीन


लंच के बाद 10 मिनट की वाक और 1 ग्लास नींबू पानी या बिना चीनी के ग्रीन टी पीजिये


शाम 4:00 से 5:00 बजे

1 कप चाय/कॉफी/ग्रीन टी

(बिना चीनी के )

या चुकंदर का जूस

साथ मे 2 गेँहू के रस्क

या 1 कटोरी तरबूज/खरबूज

इस से मिलेगी 280 कैलोरी और 7 ग्राम प्रोटीन


डिनर रात 8:00 बजे

3 रोटी बिना घी लगी

1 कटोरी दाल

या सहिजन का सांभर

1 कटोरी दही

इस से मिलेगी 435 कैलोरी और 15 ग्राम प्रोटीन


डिनर के बाद 10 मिनट की वाक और 1 ग्लास नींबू पानी या बिना चीनी के ग्रीन टी पीजिये


रात में 10:00 बजे

1 कप गाय/लो फैट दूध

4 भीगे बादाम

इस से मिलेगी 95 कैलोरी और 5 ग्राम प्रोटीन

तो ये हैं हाई बीपी की समस्या से ग्रसित लोगों का 1546 कैलोरी और 50 ग्राम प्रोटीन का डाइट प्लान। इस डाइट प्लान में हमने ऐसे फ़ूड को शामिल किया है जिस से ब्लड प्रेशर कम होता है। जैसे फ्लैक्स सीड यानी अलसी के बीज, सूरजमुखी के बीज, तरबूज, चुकंदर, पालक, ब्राउन राइस, ओट्स।

उम्मीद है कि इस डाइट प्लान को फॉलो कर आप अपने ब्लड प्रेशर को नॉर्मल कर पाएंगे।

इस विषय से संबंधित प्रश्न, सुझाव या अनुभव आप हमें कमेंट कर के बताइयेगा।

https://www.youtube.com/watch?v=aKx9ZN765PE

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